KJØR PÅ!: Jo eldre vi blir, jo viktigere er det å opprettholde muskelmassen. Foto: Scanpix.
KJØR PÅ!: Jo eldre vi blir, jo viktigere er det å opprettholde muskelmassen. Foto: Scanpix.Vis mer

Styrketrening-program for eldre

Styrketrening gjør selv 80-åringer yngre

Og best av alt – to ganger i uken er nok. Se treningsprogrammet nede i artikkelen.

- Hvis vi ikke lenger har styrke til å reise oss opp fra stol eller seng, ikke klarer å gå uten rullator, ikke klarer å gå trapper eller løfte ting opp på benk eller inn i skap, så mister vi uavhengigheten vår.

Truls Raastad, professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges Idrettshøgskole, mener at all trening er viktig for å holde seg i form, men at én treningsform er viktigst for de godt voksne:

VIKTIGST MED STYRKE: Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole, har satt opp et styrkeprogram for deg. Se nederst i artikkelen!. Foto: NIH.
VIKTIGST MED STYRKE: Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole, har satt opp et styrkeprogram for deg. Se nederst i artikkelen!. Foto: NIH. Vis mer

- Styrketrening er viktigst fordi vi ser at muskelstyrken er det som først begrenser oss i utførelsen av viktige daglige gjøremål, sier Raastad.

​80-åringer kan trene seg yngre

Boye Welde, førsteamanuensis Idrettshøgskolen ved UIT, forteller at det er god dokumentasjon på at eldre mennesker effektivt kan øke sin muskelstyrke gjennom styrketrening.

- Og det er rapportert å være en trygg treningsmetode også for veldig gamle mennesker, sier Welde.

Dessuten; ved jevnlig styrketrening kan du trene deg yngre, til og med når du er 80 år, ifølge Raastad.

- Ja det kan du. Generelt ser vi at muskelstyrken avtar med cirka 15 prosent per tiår mellom 50- og 70-årsalder, og dette styrketapet øker til 30 prosent per tiår etter fylte 70 år, sier professoren og legger til:

- Mye av dette styrketapet skyldes at vi blir mindre aktive med økende alder, og med styrketrening kan vi derfor redusere tapet av muskelstyrke, og vi kan også bli betydelig sterkere hvis vi starter opp styrketrening i 70- eller 80-årsalder.

​To ganger i uken er nok

Ifølge Welde er det rapportert at styrketrening en-to ganger per uke er like effektivt som tre ganger per uke, og at ett sett per øvelse kan være like effektivt som flere sett per øvelse.

HYPPIGHET: Ifølge Boye Welde, førsteamanuensis Idrettshøgskolen ved UIT, er styrketrening en-to ganger per uke like effektivt som tre ganger per uke. Foto: Privat.
HYPPIGHET: Ifølge Boye Welde, førsteamanuensis Idrettshøgskolen ved UIT, er styrketrening en-to ganger per uke like effektivt som tre ganger per uke. Foto: Privat. Vis mer

Selv om det anbefales at du trener styrke på alle store muskelgrupper to ganger per uke, er det ofte tilstrekkelig med én god styrketreningsøkt i uken for å vedlikeholde en god muskelstyrke, ifølge Raastad.

- Men i perioder hvor du ønsker å øke muskelstyrken er det viktig at du får to-tre økter på alle viktige muskelgrupper per uke, sier han.

Det er viktig at du trener så tungt at det stimulerer musklene dine til å vokse slik at de blir sterkere, ifølge Raastad.

- Det betyr at i de ulike øvelsene du trener bør du velge en motstand som er så tung at du klarer mellom 4-12 repetisjoner i en sammenhengende serie før du er utmattet, råder han.

​Trening hjemme eller utendørs

Welde mener at det viktigste er å trene de store musklene i bein og overkropp

- Det kan også være lurt å trene direkte på funksjonelle, dagligdagse aktiviteter som å gå i trapper og reise seg fra stol, sier førsteamanuensisen.

Welde mener at det er fullt mulig å gjøre mye bra trening hjemme eller utendørs, du behøver ikke melde deg inn på et treningsstudio.

- Både armhevinger, knebøy, spensthopp og mange andre dagligdagse øvelser kan enkelt gjøres uten hjelpemidler, sier han.

Også utendørsaktiviteter som gange i ulendt terreng og skigåing, er aktiviteter som engasjerer store deler av kroppen, ifølge Welde.

Dette skjer når du taper muskelmasse

Unngår du å trene styrke, kan dette få flere følger for kroppen. Raastad oppsummerer:

  • Tap av muskelmasse fører til tap av muskelstyrke som går utover funksjon i dagliglivet, og du får også dårligere regulering av blodsukkeret.
  • Daglige gjøremål blir mye tyngre å gjennomføre og etterhvert kutter du ut de tyngste daglige gjøremål fordi du ikke har tilstrekkelig muskelstyrke lengre.
  • Dødeligheten øker kraftig ved lav muskelmasse, og dette har sammenheng med at risiko for annen sykdom øker (eksempel er diabetes type II og hjerte- og karsykdom) i tillegg til at konsekvensen av sykehusopphold som følge av for eksempel beinbrudd blir mer alvorlige fordi du har lite å gå på.